کاهش وزن آسانکاهش وزن آسان
یک قاشق کمتر یک عمر سالم تر
بدن ما به میزان مناسبی کالری ( واحد انرژی ) برای انجام فعالیت های روزانه نیاز دارد. این میزان بطور معمول برای زنان ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ و مردان ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری می باشد . اصل مهم در اینجا تعادل ورودی و خروجی مواد غذایی است. اشتباه نکنید منظور میزان حجم غذایی که مصرف شده و حجمی که خارج شده نیست بلکه میزان کالری وارد شده از طریق مواد غذایی و نوشیدنی ها و میزان کالری به مصرف رسیده توسط بدن است.
فرض کنید بدن شما به حدود ۲۰۰۰ کالری برای انجام کارهای روزانه، کمی پیاده روی و فعالیت های مغزی و غیره نیاز دارد اما میزان ورودی ۲۲۰۰ کالری باشد یعنی ۱۰٪ مازاد کالری دارید که این میزان به صورت بافت چربی ذخیره و باعث اضافه وزن می شود و بر عکس اگر میزان مصرفی ۱۸۰۰ کالری باشد کاهش وزن اتفاق می افتد.
شروع برنامه
ابتدا قد و وزن خود را اندازه گیری کنید و سپس BMI ( شاخص توده بدنی ) را محاسبه کنید.
راه محاسبه:
- وزن به کیلوگرم
- _________________ = BMI
- قد * قد به متر
به طور مثال اگر وزن شما حدود ۶۰ کیلوگرم و قد ۱۶۰ سانتی متر باشد شاخص توده بدنی شما ۲۳/۴۳ می باشد یعنی در محدوده سلامتی هستید و اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد شاخص توده بدنی ۲۷/۳ است ، یعنی حدود ۶ کیلوگرم اضافه وزن دارید. محدوده طبیعی BMI بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ می باشد. کمتر از ۱۸/۵ به منزله کمبود وزن و بالاتر از ۲۵ اضافه وزن و از ۳۰ تا ۳۴/۹ چاقی و از ۳۵ به بالا چاقی شدید محسوب می شود.
تصمیم
دور همه برنامه های تغذیه، رژیم درمانی، دارو درمانی، ساکشن و غیره را خط بکشید اگر مصمم به اجرای آنها نیستید. قدم اول تصمیم است. اگر به فکر سلامتی، زیبایی و شادابی خود هستید از همین امروز با ساده ترین روش دست به کار شوید.
داروخانه‌ای پیشرو، امکان خرید 24 ساعته، و ارسال در زمان های اعلام شده را برای مکمل ها از جمله مکمل های کاهش وزن را از طریق سایت Darootbaman (داروت با من) فراهم آورده است.
روش یک قاشقی
فرص کنید شما روزانه ۱۲۰ گرم برنج می خورید که معادل ده قاشق غذاخوری می باشد. اگر قصد دارید سلامت بمانید یا حتی فقط به تناسب اندام فکر می کنید کافی است یک قاشق از غذای خود را کم کنید. ۱۲۰ گرم برنج مصرفی شما حدود ۱۵۰ کیلو‌کالری انرژی به بدن شما می رساند حال اگر فقط یک قاشق از آن را کم کنید یعنی روزی ۱۵ کیلو کالری کمتر مصرف کرده اید به عبارتی ماهی ۴۵۰ و یا ۵۴۰۰ کیلو کالری در سال.
کاهش هر ۳۵۰۰ کیلو کالری معادل کاهش نیم کیلو از وزن بدن است. شاید این روش به نظر کند و خسته کننده به نظر برسد اما این روش اگر با کاهش یک قاشق از هر ماده غذایی دیگری که استفاده می کنید همراه شود آن وقت نتیجه حیرت انگیز خواهد بود. یک قاشق چایخوری از مربای صبحانه، یک قاشق از سوپ پیش غذا، به اندازه یک قاشق غذاخوری از نوشیدنی پر کالری تان و صد البته یک قاشق کمتر از دسرها که معمولا حجم کم اما میزان کالری بالایی دارند!!!
روش یک قاشقی جایگزین
اگر به هر دلیلی نمی توانید حجم غذای مصرفی را کم کنید روش یک قاشقی جایگزین، پیشنهاد خوبی است. در این روش شما می توانید یک قاشق از غذای مصرفی دلخواهتان را با یک قاشق از همان محصول با کالری کمتر جایگزین کنید. چند مثال ساده از میزان مساوی از مواد غذایی (۱۰۰ گرم) بر حسب میزان کالری ، ذهن شما را آماده تر می سازد:
| برنج سفید ۱۵۱ | برنج قهوه ای ۱۱۰ |
| فیله مرغ سوخاری ۲۵۷ | فیله مرغ پخته ۱۵۵ |
| نان تست ۴۲۶ | نان سنگک ۲۵۹ |
| پنیر خامه ای ۳۴۲ | پنیر سفید ۲۵۰ |
| ماست پر چرب ۹۰ | ماست کم چرب ۴۹ |
| شکر ۳۸۷ | شیره انگور ۲۰۷ |
| سالاد شیرازی ۸۱ | سالاد کاهو ۱۴ |
| سیب زمینی سرخ شده ۲۸۰ | سیب زمینی پخته ۹۳ |
و مثال های دیگر.
اکنون که با روش یک قاشقی آشنا شدید آن را در وعده های غذایی به کار ببرید. نگران نباشید در هر لحظه از روز که احساس گرسنگی کردید می توانید از مواد غذایی با حجم و فیبر زیاد و کالری کم استفاده کنید، میوه جات ، خشکبار و سالاد بهترین پیشنهاد هستند .
به طورمثال میزان کالری در ۱۰۰ گرم از مواد زیر نشان داده شده است:
| خیار | 12 کالری |
| گوجه فرنگی | ۴۱ کالری |
| کاهو | ۱۴ کالری |
| سیب | ۵۷ کالری |
| موز | ۸۹ کالری |
| انگور | ۶۰ کالری |
| پرتقال | ۴۷ کالری |
| هندوانه | ۳۰ کالری |
- به جای گوشت و مرغ مصرفی می توانید از حبوبات و یا غذاهای دریایی با میزان بالای پروتئین و کالری کمتر استفاده کنید.
- مصرف غذاها و یا مکمل های غذایی حاوی فیبر بالا نیز به سلامتی شما و بخصوص بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.
مثالی از مثال ها
با توجه به موارد گفته شده بیایید با هم زندگی روزانه یک شخص ۷۰ کیلوگرمی با قد ۱۶۰ سانتی متری را مرور کنیم:
او کارمند است. از خواب بیدار می شود و صبحانه می خورد وبا ماشین سر کار می رود از ۸ صبح تا ۳ بعدازظهر در اداره کار می کند و بیشتر وقت پشت میز نشسته است و گاهی برای خوردن چیزی یا رفتن به دستشویی از جایش بلند می شود و عصر هم با ماشین برمی گردد و لباس عوض می کند و برای پیاده روی و خرید بیرون می رود .فرض کنید حدود نیم ساعت راه می رود و بر می گردد و شام و……. و همان ۲۰۰۰ کالری در روز را برای سر پا بودن لازم داشته باشد.
حال میزان کالری مصرفی او را مرور می کنیم:
| دو برش نان تست | ۳۰۰ کالری |
| پنیر یا کره | ۲۵۰ کالری |
| سه قاشق مربا | ۲۰۰ کالری |
| یک سیب یا پرتقال | ۶۰ کالری |
| بیسکویت ساقه طلایی | ۲۰۰ کالری |
| قهوه با کمی شکلات | ۲۰۰ کاری |
| ده قاشق پلو | ۱۵۰ کالری |
| سینه مرغ | ۲۰۰ کالری |
| سالاد شیرازی | ۸۰ کالری |
| نوشابه گاز دار | ۱۰۰ کالری |
| سالاد الویه | ۱۶۲ کالری |
| نان سنگک | ۲۰۰ کالری |
| آب میوه | ۱۰۰ کالری |
| یک تکه کیک شکلاتی | ۳۰۰ کالری |
میزان کالری مصرفی این شخص درشبانه روز حدود ۲۵۰۰ کیلوگالری است و با توجه به اضافه وزن اولیه که داشت هر روز به وزن او اضافه می شود.
چاره کار
روش یک قاشقی یا یک قاشقی جایگزین به همراه فعالیت فیزیکی مناسب ، نتیجه دلخواه را با کمترین هزینه و زحمت به ارمغان می آورد. یک ساعت پیاده روی روزانه، بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلو کالری مصرف می کند.
چاره کمکی
اگر به هر دلیل و بهانه ای نتوانستید تصمیم بگیرید این روش را شروع کنید و یا ادامه دهید بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید یا از داروها و مکمل های غذایی کاهنده اشتها، افزایش دهنده سوخت و ساز چربی ها و یا فیبرهای غذایی آماده و حتی با نظر پزشک از قلم های تزریقی مخصوص لاغری مانند ملیتاید، ماسیزا، ویکیتاید، ویکتوزا، اوزمپیک و غیره استفاده کنید.
تالیف : دکتر علی سعادت پژوه
داروخانه پیشرو امیدوار است از مطالعه این مقاله لذت برده باشید برای مطالعه سایر مقاله های مرتبط به دسته بندی کاهش وزن مراجعه فرمایید.
سی سال تجربه سی سال پیشرو
داروخانه آنلاین پیشرو با بیش از سی سال سابقه فعالیت در زمینه عرضه داروهای تخصصی و کمیاب و همچنین فروش لوازم آرایشی، بهداشتی، ارتوپدی و انواع مکملهای رژیمی، غذائی، گیاهی و لاغری مورد تأیید وزارت بهداشت و همچنین ارائه محصولات مراقبت از پوست، مو، ناخن و زیبائی یکی از معدود داروخانه های پیشرو در ارائه خدمات نوین به منظور ارتقاء سطح بهداشت و سلامت جامعه می باشد. ساخت نسخ ترکیبی پوست و مو با مواد اولیه با کیفیت بالا و مورد تأیید وزارت بهداشت یکی از زمینه های عرضه خدمات داروخانه می باشد.